Valeriana: propiedades para dormir, evidencia real y MTC

Valeriana officinalis L., la valeriana común, es una planta herbácea perenne de la familia Caprifoliaceae (subfamilia Valerianoideae; en la clasificación antigua, familia Valerianaceae), originaria de Europa y Asia. Crece en prados húmedos, orillas de ríos y bosques frescos, alcanza entre 1 y 1,5 metros de altura y florece en verano con racimos de flores blancas o rosadas.

Lo que se usa en fitoterapia no es la parte aérea, sino el rizoma con sus raíces, de olor intenso y para muchas personas desagradable. La valeriana es, además, un «taxón colectivo»: bajo el mismo nombre conviven poblaciones con distinto número de cromosomas y composición química bastante variable, un detalle que explica por qué no todos los productos comerciales se comportan igual.

Características morfológicas de la Valeriana

Porte: planta de 1 a 1,5 metros, con tallo hueco y acanalado.
Hojas: opuestas, pinnadas y divididas en segmentos lanceolados.
Flores: pequeñas, blancas o rosadas, en inflorescencias terminales que florecen entre junio y septiembre.
Parte utilizada: rizoma y raíces, recolectados en otoño y secados con cuidado para conservar sus compuestos volátiles.

🔬 Composición fitoquímica de la Valeriana

Ácidos sesquiterpénicos (ácido valerénico, hidroxivalerénico y acetoxivalerénico): son los marcadores más usados para estandarizar los extractos y se consideran parte de la actividad sedante.
Aceite esencial: su cantidad varía mucho según la población de la planta, y es responsable del olor característico.
Valepotriatos: compuestos iridoides muy inestables, que se degradan con facilidad durante el secado y el almacenamiento; por eso, en muchos preparados comerciales su contenido real es bajo.
Flavonoides y otros compuestos fenólicos, además de pequeñas cantidades de alcaloides y ácidos orgánicos.

Conviene precisar algo que a menudo se simplifica: no existe un único «principio activo» de la valeriana. Las agencias reguladoras señalan que intervienen numerosos componentes sobre varios receptores cerebrales. La hipótesis más extendida implica al sistema GABA (el principal neurotransmisor inhibidor), pero no explica por sí sola todos sus efectos.

💊 Propiedades medicinales de la Valeriana

🌿 Mejora del sueño: qué dice realmente la evidencia

La valeriana es la planta más popular para dormir, pero su evidencia es más discreta de lo que suele contarse. Los metaanálisis coinciden en un patrón: la percepción subjetiva de dormir mejor mejora en varios estudios, mientras que las mediciones objetivas (como el tiempo real que se tarda en dormirse) no muestran un beneficio claro. Una revisión de revisiones publicada en 2024 concluyó que no hay evidencia de eficacia para tratar el insomnio como trastorno, aunque sí un buen perfil de seguridad y cierta mejoría subjetiva. En cambio, un metaanálisis más reciente sobre 60 estudios llegó a una conclusión más favorable, aunque señaló como problema la inestabilidad de algunos componentes y la necesidad de mejorar la estandarización (ver evidencia científica más abajo).

En la práctica, esto encaja con su uso más razonable: como apoyo suave en periodos de tensión nerviosa o dificultad ocasional para conciliar el sueño, y no como tratamiento de un insomnio crónico.

Tensión nerviosa y ansiedad

Tradicionalmente se emplea para la inquietud, la irritabilidad y la tensión mantenida. Un metaanálisis de 8 estudios (535 participantes) encontró reducción de la ansiedad, pero otras revisiones institucionales consideran que la evidencia todavía es insuficiente para sacar conclusiones firmes sobre ansiedad, depresión o estrés.

Acción antiespasmódica: molestias menstruales y digestivas

Su acción relajante sobre la musculatura lisa respalda el uso tradicional en espasmos uterinos, cólicos y «estómago nervioso». Es un uso muy arraigado en la medicina empírica europea, pero hoy no hay evidencia clínica suficiente para afirmar su eficacia en dolor menstrual o síndrome premenstrual. Para los sofocos de la menopausia hay algunos estudios pequeños con resultados sugerentes, todavía sin confirmar.

Cefaleas tensionales

Cuando el dolor de cabeza está ligado a tensión muscular o emocional, su efecto relajante podría ayudar, pero la evidencia disponible es insuficiente para recomendarla como tratamiento de las cefaleas.

🌿 Usos tradicionales de la Valeriana

Herbolaria europea

Sedante suave para la inquietud, la tensión nerviosa y el sueño irregular de origen nervioso, uso recogido en las monografías clásicas europeas (Comisión E alemana y ESCOP).
En la medicina empírica, para calambres gástricos de origen nervioso, cólicos y espasmos uterinos.
Combinada históricamente con otras plantas relajantes (melisa, lúpulo, manzanilla, pasiflora) en las tisanas y fórmulas «para los nervios».

Uso externo: baños relajantes

La monografía europea recoge también su uso como aditivo de baño, con baños de 10 a 20 minutos, que no deben hacerse con heridas abiertas ni lesiones cutáneas extensas.

Reconocimiento regulatorio actual

La EMA/HMPC distingue dos niveles. Un extracto seco etanólico concreto tiene «uso bien establecido» para aliviar la tensión nerviosa leve y los trastornos del sueño; el resto de preparados (infusión, tintura, etc.) se aceptan por uso tradicional para síntomas leves de estrés mental y como ayuda para dormir. Solo se recomienda en adultos y adolescentes mayores de 12 años, y si los síntomas persisten o empeoran tras 2 semanas de uso hay que consultar con un médico. En cuanto a las guías clínicas, la Academia Americana de Medicina del Sueño (2017) desaconseja la valeriana para el insomnio crónico en adultos. Ambas posturas son compatibles: se trata de una planta con respaldo tradicional y seguridad razonable, pero sin eficacia demostrada de forma sólida para el insomnio crónico.

🍵 Preparaciones más habituales de la Valeriana

Infusión de raíz

2-3 g de raíz seca por taza de agua caliente, reposando 10 minutos y colando.
Tomar por la noche, media hora antes de acostarse. Su sabor es fuerte: se suele mezclar con melisa, anís o menta.
Conviene saber que los estudios clínicos se han hecho sobre todo con extractos etanólicos, no con infusiones, así que su efecto es menos predecible.

Extracto líquido o tintura

Habitualmente 20-40 gotas en un poco de agua antes de acostarse.
Es una forma más concentrada y de efecto algo más rápido que la infusión.

Cápsulas o comprimidos de extracto estandarizado

Es la forma más estudiada. La dosis habitual de referencia es de 300-600 mg al día, tomando la dosis para dormir entre media hora y una hora antes de acostarse.
Respetar siempre la dosis indicada en cada producto, porque varía con la concentración del extracto.

Baño relajante

Añadir al agua templada una preparación de valeriana (infusión concentrada o extracto para baño) y bañarse entre 10 y 20 minutos.
No usar con heridas abiertas o lesiones extensas en la piel.

Combinaciones herbales

Con lúpulo: la combinación valeriana-lúpulo también cuenta con uso bien establecido en la monografía europea para trastornos del sueño.
Con melisa, pasiflora o manzanilla: mezclas tradicionales para tensión nerviosa y «estómago nervioso».

Dosis orientativas habituales. Si tras 2 semanas de uso no notas mejoría, o los síntomas empeoran, consulta con un profesional de la salud.

☯️ La Valeriana en la Medicina Tradicional China (MTC)

La valeriana sí tiene entrada propia en la materia médica china, con el nombre de 缬草 (Xié Cǎo). Se emplean el rizoma y las raíces de Valeriana officinalis y de especies próximas del género.

Según las fuentes de materia médica china, su perfil es: sabor picante y amargo (辛、苦), naturaleza tibia (温), y entra en los meridianos de Corazón e Hígado (心、肝经). Su función es expulsar el viento, aliviar el espasmo y calmar el Shen (安心神). Se ha empleado tradicionalmente para la inquietud mental, las palpitaciones con insomnio, el llamado «trastorno de las vísceras» (脏躁, un cuadro de labilidad emocional), el dolor reumático, la dismenorrea, la amenorrea y los traumatismos.

Los manuales tradicionales chinos la combinan, por ejemplo, con la fruta 五味子 (Wǔ Wèi Zǐ) para el agotamiento nervioso, y con esta misma fruta y la corteza de 合欢皮 (Hé Huān Pí) para los trastornos de tipo neurosis. Como precaución, las fuentes chinas recomiendan usarla con cautela en personas débiles o con deficiencia de yin.

Como ves, su función de «calmar el Shen» coincide con el uso europeo como sedante suave, y su indicación para los espasmos y el dolor menstrual también, un caso de convergencia entre ambas tradiciones.

⚠️ Precauciones y efectos secundarios de la Valeriana

Precauciones

Evitar durante el embarazo y la lactancia: los datos de seguridad son insuficientes.
No usar en menores de 12 años, según la monografía europea, por falta de datos.
No combinar con alcohol ni con otros sedantes o depresores del sistema nervioso central.
Precaución con ansiolíticos, antidepresivos, hipnóticos y anticonvulsivos, por posible potenciación del efecto: consultar antes con un profesional.
No conducir ni manejar maquinaria si aparece somnolencia o mareo.
No prolongar el uso más de 2 semanas seguidas sin consultar si no se nota mejoría (recomendación EMA).
Se han descrito casos muy raros de daño hepático, casi siempre con productos que combinan varias plantas; la seguridad del uso muy prolongado no está bien establecida. Ante ictericia (piel u ojos amarillos), orina oscura o dolor abdominal, hay que suspenderla y consultar.
Precaución en personas debilitadas o con deficiencia de yin, según las fuentes de MTC.

Efectos secundarios

Dolor de cabeza, molestias digestivas, «embotamiento mental», somnolencia a la mañana siguiente (sobre todo con dosis altas), sueños muy vívidos y, paradójicamente, inquietud o excitación en algunas personas. En los ensayos no se han descrito eventos adversos graves con dosis habituales, pero conviene no dar por hecho que la valeriana «no deja resaca» ni que carece de cualquier efecto de retirada: la seguridad a largo plazo simplemente está poco estudiada.

🛒 Guía de compra y uso de la Valeriana

Dónde comprar

Raíz seca, tinturas, extractos y cápsulas en herbolarios, farmacias y tiendas online.

Cómo elegir un buen producto

Priorizar extractos estandarizados, que indiquen el contenido en ácidos valerénicos: dado que la composición varía tanto entre poblaciones de la planta y que algunos componentes son inestables, es la forma de asegurar una dosis reproducible.
Comprobar la fecha de caducidad y las condiciones de conservación: la valeriana pierde actividad con el tiempo y con la humedad.
Verificar que el producto indica la especie (Valeriana officinalis) y si se trata de valeriana sola o de una mezcla con otras plantas.
Recordar que un aroma muy intenso no garantiza más actividad: lo relevante es el contenido estandarizado.

🔬 Evidencia científica sobre la Valeriana

Metaanálisis: valeriana y sueño (Bent et al., 2006)

Esta revisión sistemática con metaanálisis, la más citada sobre el tema, analizó ensayos controlados con placebo de valeriana para mejorar el sueño. Encontró un beneficio en la mejoría subjetiva del sueño (riesgo relativo de 1,8), pero también señaló problemas metodológicos, con estudios pequeños, variados y de calidad desigual, por lo que sus propios resultados deben interpretarse con cautela.
👉 Acceder al artículo en PubMed (PMID: 17145239)

Metaanálisis: eficacia de la valeriana en el insomnio (Fernández-San-Martín et al., 2010)

Este metaanálisis de ensayos aleatorizados con placebo no encontró diferencias en el tiempo medio para dormirse (menos de un minuto y no significativa), pero sí una mayor probabilidad de referir mejoría subjetiva del sueño (riesgo relativo de 1,37). Los autores concluyen que la valeriana parece útil para la mejoría subjetiva, pero que su eficacia no se ha demostrado con medidas cuantitativas u objetivas.
👉 Acceder al artículo en PubMed (PMID: 20347389)

Revisión sistemática y metaanálisis: sueño y trastornos asociados (Shinjyo et al., 2020)

Esta revisión incluyó 60 estudios (6.894 participantes) con metaanálisis sobre calidad subjetiva del sueño y ansiedad. Concluye que la valeriana puede ser una hierba segura y eficaz para favorecer el sueño y prevenir trastornos asociados, sin eventos adversos graves entre los 7 y los 80 años, aunque advierte de la inestabilidad de algunos componentes y de la necesidad de revisar los procesos de estandarización y la vida útil de los productos.
👉 Acceder al artículo (DOI: 10.1177/2515690X20967323)

Revisión de revisiones: ¿funciona la valeriana para el insomnio? (Valente et al., 2024)

Esta «umbrella review» reunió 8 revisiones sistemáticas. Concluye que la valeriana tiene un buen perfil de seguridad y puede mejorar la percepción subjetiva del sueño, pero que no hay evidencia de eficacia para tratar el insomnio en las medidas objetivas. Es la síntesis más reciente y la que mejor resume por qué las conclusiones de los metaanálisis anteriores parecían contradictorias.
👉 Acceder al artículo (DOI: 10.1016/j.euroneuro.2024.01.008)

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📚 Referencias bibliográficas

Font Quer, P. Plantas Medicinales: Dioscórides Renovado.
Culpeper, N. Complete Herbal.
Gerard, J. The Herbal or General History of Plants.
Manfred, L. 7000 recetas botánicas a base de 1300 plantas medicinales americanas.
Diccionario Integral de Plantas Medicinales.
Elsevier. Fitoterapia. Vademécum de prescripción.
Committee on Herbal Medicinal Products (HMPC), EMA. European Union herbal monograph on Valeriana officinalis L., radix, y Valerianae radix — herbal medicinal product (resumen público). 👉 https://www.ema.europa.eu/en/medicines/herbal/Valerianae-radix
ESCOP. Monograph on Valerianae radix; Comisión E alemana. Monografía de Valeriana (Baldrianwurzel).
National Center for Complementary and Integrative Health (NCCIH). Valerian: Usefulness and Safety. 👉 https://www.nccih.nih.gov/health/valerian
Bent, S.; Padula, A.; Moore, D.; Patterson, M.; Mehling, W. (2006). Valerian for sleep: a systematic review and meta-analysis. American Journal of Medicine, 119(12):1005-1012. PMID: 17145239. 👉 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17145239/
Fernández-San-Martín, M.I.; Masa-Font, R.; Palacios-Soler, L.; Sancho-Gómez, P.; Calbó-Caldentey, C.; Flores-Mateo, G. (2010). Effectiveness of valerian on insomnia: a meta-analysis of randomized placebo-controlled trials. Sleep Medicine, 11(6):505-511. PMID: 20347389. 👉 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20347389/
Shinjyo, N.; Waddell, G.; Green, J. (2020). Valerian Root in Treating Sleep Problems and Associated Disorders—A Systematic Review and Meta-Analysis. Journal of Evidence-Based Integrative Medicine, 25:2515690X20967323. DOI: 10.1177/2515690X20967323.
Valente, V.; Machado, D.; Jorge, S.; Drake, C.L.; Marques, D.R. (2024). Does valerian work for insomnia? An umbrella review of the evidence. European Neuropsychopharmacology, 82:6-28. DOI: 10.1016/j.euroneuro.2024.01.008.
Raj, K.; Węglarz, Z.; Przybył, J.L.; Kosakowska, O.; Pawełczak, A.; Gontar, Ł.; Puchta-Jasińska, M.; Bączek, K. Chemical Diversity of Wild-Growing and Cultivated Common Valerian (Valeriana officinalis L. s.l.) Originating from Poland. Molecules, 29(1):112 (publicado en línea en diciembre de 2023). DOI: 10.3390/molecules29010112.
Zhongyaocai (中药材) — entrada de 缬草 (Xié Cǎo), Valeriana officinalis y especies afines. Base de datos de plantas de humedales de China, ficha de 缬草.

📷 Recursos audiovisuales

Valeriana officinalis L. Observed in Belgium by Thomas Gyselinck (licensed under http://creativecommons.org/licenses/by/4.0/)
Valeriana officinalis L. Observed in Poland by Agata Jarska (licensed under http://creativecommons.org/licenses/by-nc/4.0/)
Valeriana officinalis L. Observed in Spain by Montserrat (licensed under http://creativecommons.org/licenses/by-nc/4.0/)

🌿 Escrito por: Juan José Dueñas García
Especialista en Medicina Tradicional China y Acupuntura (Doble titulación por la Universidad Europea del Atlántico y la Universidad de Yunnan). Fundador de Ulhaia Qi, proyecto dedicado a la salud consciente, la fitoterapia y la armonía energética. Leer biografía completa.